Продукты, богатые железом: всё о железосодержащих продуктах

Постоянная усталость, раздражительность, выпадение волос и ломкость ногтей — иногда кажется, что это просто последствия ежедневного стресса на работе или учебе. Однако причина может быть в дефиците железа, который встречается почти у каждой второй женщины в России [1].

О том, почему железо так важно, в каких продуктах содержится и можно ли скорректировать дефицит без таблеток и капельниц, рассказали в этой статье.

Содержание

• Роль железа в организме
• Симптомы дефицита железа
• Суточная норма железа
• 12 продуктов с высоким содержанием железа
• Реально ли повысить железо с помощью питания
• ВитаФерр для профилактики дефицита железа
• Коротко о железе

Роль железа в организме

Железо — микроэлемент, который выполняет ряд важных функций в организме человека. Основные из них:

• Участвует в транспорте кислорода. Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов, которые связывают кислород в легких и доставляют его к тканям и органам. Когда железа и гемоглобина в крови мало, эффективно снабжать тело кислородом не удается — возникает постоянная усталость.
• Помогает мышцам работать. Железо — компонент белка миоглобина, который накапливает кислород и отвечает за сокращение мышечной ткани. Без достаточного его количества мышцы не могут работать в полную силу, особенно во время интенсивных нагрузок.
• Поддерживает активность нейронов. Железо обеспечивает мозг энергией и влияет на синтез и передачу нейромедиаторов — веществ, которые формируют эмоции, контролируют внимание и движения [2].
• Входит в состав более 75 ферментов. Например, каталазы и пероксидазы, которые защищают клетки организма от гибели, а также цитохромов, которые важны для процессов роста и дыхания [7].
• Повышает иммунитет. А еще железо регулирует активацию и созревание клеток иммунной системы — нейтрофилов, макрофагов и лимфоцитов, которые борются с бактериями и вирусами [3].

Симптомы дефицита железа

При недостатке железа сначала истощаются внутренние запасы микроэлемента. Лабораторно это отражается в снижении уровня ферритина и сывороточного железа. В этот период можно заметить у себя малые симптомы дефицита железа [1]:

• ногти теряют форму и чаще ломаются;

  

• волосы тускнеют и выпадают;
• кожа становится сухой и шелушится;
• вкусовые предпочтения меняются: тянет к несъедобным продуктам — например, льду, глине или мелу;
• обоняние искажается: появляется пристрастие к запахам лака, красок, ацетона или выхлопных газов автомобиля;
• уголки рта воспаляются и трескаются.

  

• странные, неприятные ощущения появляются в ногах и проходят, только если встать и начать двигаться, — синдром беспокойных ног [2];
• ощущение, словно комок застревает в горле при глотании.

Если дефицит железа не скорректировать, уровень гемоглобина упадет и возникнет анемия. Основные ее симптомы включают [1]:

• Постоянную усталость и слабость: все вокруг кажется утомительным, даже если отдыху и сну ничто не мешало. Например, раньше человек любил гулять после работы, а теперь приходит домой и сразу ложится на диван, потому что на большее совсем нет сил.
• Бледность кожи и слизистых: особенно заметна на конъюнктивах, потому что они хорошо кровоснабжаются. Чтобы проверить это, нужно аккуратно оттянуть нижнее веко вниз перед зеркалом и оценить цвет слизистой: у здорового человека она розовая, а при анемии — бежевая.

  

• Одышку: каждый подъем по лестнице напоминает пробежку. Допустим, кто-то всегда без проблем поднимался по лестнице в квартиру на втором этаже, но в последнее время ему приходится останавливаться на каждом пролете, чтобы отдышаться.
• Тахикардию: сердце бьется чаще даже без особой физической нагрузки. Это естественная реакция: приходится гонять кровь быстрее, чтобы компенсировать потребность тканей и органов в кислороде. Контролировать пульс можно самостоятельно или с помощью смарт-часов: частым считают 80 и больше ударов в минуту.

Суточная норма железа

Ежедневная потребность в железе у женщин всегда выше, чем у мужчин, особенно во время беременности или при соблюдении вегетарианской диеты. Точные цифры собрали в таблице [4, 5]:

Большую часть суточной нормы железа человек получает за счет естественного разрушения эритроцитов. С пищей в кишечник поступает 5–15 мг железа в сутки, а всасывается — только 10–15% от этого количества, то есть 1–2 мг [1].

12 продуктов с высоким содержанием железа

Основным источником железа является пища, но усваивается оно по-разному в зависимости от продукта [5]:

• Красное мясо, птица и морепродукты содержатдвухвалентное, или гемовое, железо, которое всасывается в том же виде, в каком поступает в кишечник, потому более доступно для организма.
• Растительные продукты содержаттрехвалентное, или негемовое, железо. Кишечник не может усвоить его в чистом виде: сначала нужно восстановить молекулу микроэлемента до двухвалентной. Это занимает время, поэтому такое железо всасывается медленнее и в меньших количествах.

Есть мнение, что яблоки относятся к продуктам с высоким содержанием железа. Но на самом деле это не так: например, яблоки сорта «гренни смит» содержат всего 0,07 мг железа в 100 мг. Список продуктов, которые действительно богаты железом, собрали в таблицу [6]:

Существуют факторы, которые улучшают или ограничивают всасывание железа [5]:

Реально ли повысить железо с помощью питания

К сожалению, поддерживать адекватный сбалансированный рацион не всегда достаточно, чтобы обеспечить потребность в железе, особенно если речь о женщинах репродуктивного возраста.

ВитаФерр для профилактики дефицита железа

Капсулы ВитаФерр содержат витамины группы В, аскорбиновую кислоту и 30 мг хелатного железа — доза, которую рекомендует Минздрав для профилактики дефицита. Хелат железа — это комплекс микроэлемента с аминокислотой глицином, который:

• улучшает всасывание железа — усваивается до 90%;
• уменьшает риск побочных эффектов со стороны ЖКТ, поскольку не дает железу напрямую контактировать со слизистой кишечника;
• защищает железо от разрушения кислой средой желудка.

Коротко о железе

• Железо — важный микроэлемент, который играет роль в переносе кислорода, работе мышц и головного мозга, входит в состав ферментов, а также помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.
• Недостаток железа приводит к анемии, проявляющейся слабостью, бледностью кожи, одышкой при физических нагрузках, которые раньше переносились нормально, и учащенным сердцебиением.
• Среди продуктов растительного происхождения больше всего железа содержитсяв тыквенных семечках, фасоли и киноа, а среди продуктов животного происхождения — в мидиях, печени и красном мясе.
• Улучшают всасывание железа аскорбиновая кислота и белки животных, а ограничивают — фитаты и полифенолы в чае и кофе, щавелевая кислота в растительной пище и кальций из молочных продуктов.
• Суточная потребность в железе для женщин выше, чем для мужчин, а для вегетарианцев — выше, чем для людей, которые не имеют ограничений в диете.
• Продуктов с высоким содержанием железав рационе может быть недостаточно, чтобы предотвратить или скорректировать дефицит.

Источники:

1. Клинические рекомендации Железодефицитная анемия, Минздрав России, 2024.

2. Hare D., Ayton S., Bush A, Lei P. A delicate balance: iron metabolism and diseases of the brain. Frontiers in Aging Neuroscience, volume 5, 2013.

3. Shuo Ni, Yin Yuan,Yanbin Kuang, Xiaolin Li, Iron Metabolism and Immune Regulation. Frontiers in Immunology, volume 13, 2022.

4. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (утверждены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).

5. Piskin Elif, Cianciosi Danila, Gulec Sukru et al. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 7. 10.1021/acsomega.2c01833. 2022.

6. U.S. Department Of Agriculture. Food Data Central.

7. Громова О.А., Ребров В.Г. Железо как жизненно необходимый нутриент. Эффективная фармакотерапия. Акушерство и гинекология №2.